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暖身3

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暖身2

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滑雪--暖身再上路(图文)
为了避免不必要的运动伤害，正式上场前的暖身操是一定要做的。
暖身操最好能做到身体微微发热出汗，才能达到舒展筋骨的目的。
除了身体各关节及筋肉的舒展暖身外，最好能再原地跑跳，暖身效果会更好哦！

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脚跟侧的动作

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单板滑雪----连续转弯

将斜滑降到转弯练习中的面谷转面山及面山转面谷衔接起来，就是完整的连续转弯。
连续转弯

1. 膝盖的上下动作在方向变换之间扮演很大的角色。
2. 滑行过程注意下身体的外倾、上半身的内倾。
3. 滑板的钢边有释放再加上压力的转换。
4. 眼睛、手的功能性不要忽略。
脚趾侧的动作

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自面山转面谷
1. 动作要领同上，祗是脚掌运用方式对调。
2. 转弯时后脚脚跟向前顺势推出。

* 眼睛跟着滑行方向走、双手平举辅助平衡、身体、膝盖保持最大弹性，是不变的要领。
** 变换方向之间，把滑板钢边放掉摆平是一个很重要的程序步骤，漏掉这个步骤有可能会因为钢边动作与身体动作无法配合而摔倒！

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单板滑雪----斜滑降到转弯

自面谷转面山
步骤1: 面谷横滑出发。
步骤2: 放掉滑板上的压力，身体、膝盖拉直，原先与雪面接触的脚跟侧也放掉摆平。
步骤3: 身体保持微前倾，使滑板打直往下滑动。
步骤4: 脚趾端钢边接触雪面，准备转向。
步骤5: 压低重心，身体、膝盖渐次弯曲，后脚脚趾顺势向后拉。
步骤6, 7, 8: 配合滑板本身的弧度及脚趾侧的压力，滑板转为面山。

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面山 (toe side)
1. 滑板朝谷方直滑而下。
2. 后脚脚趾端逐次加压，使滑板转横回山

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单板滑雪----直滑降回山
面谷 (heel side)

1. 滑板朝谷方直滑而下。
2. 后脚脚跟逐次加压，使滑板转横回山。
3. 本练习可配合横滑降回山练习项目，可视为其最终练习目标。

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面山 (toe side)
1. 脚趾端用力，滑板横向滑动，动作要领同面山之落叶飘。
2. 加强后脚脚趾端力量，使滑板向上回山。

本练习也可配合熟练度横滑的角度，横滑角度愈大，滑板速度会愈快，回山时后脚力量相对要加大。

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1. 脚跟用力，滑板横向滑动，动作要领同面谷之落叶飘。
2. 加强后脚脚跟力量，使滑板向上回山。

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单板滑雪----斜滑降回山

自落叶飘之后的所有练习，都要开始注意前后脚的位置。
* 如果是标准型 (Regular)，那就是左脚为前置脚，所有的练习动作都是以左脚在前。
* 如果是特殊型 (Goofy)，那就是右脚为前置脚，所有的练习动作都是以右脚在前。

面谷 (heel side)

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面山 (toe side)
1. 身体微转向谷，眼睛注视后方。
2. 二脚掌前端施力 (脚趾处)，时调整出力，使雪板下滑速度不会缓和而平顺。
2. 二手微开辅助平衡，身体也微弯保持弹性，以保持最大的稳定度。
3. 停止时，压低身体、膝盖，脚掌前端逐渐加压用力，让雪板速度减慢进而剎车停住。

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1. 二脚掌翘起，脚跟为施力点向下滑动，二脚跟随时调整出力，使雪板下滑速度不会缓和而平顺。
2. 二手微开辅助平衡，身体也微弯保持弹性，以保持最大的稳定度。
3. 停止时，压低身体、膝盖，脚跟逐渐加压用力，让雪板速度减慢进而剎车停住。
4. 记得眼睛要注视前方，不要看地上！

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单板滑雪---- 横滑 + 停止

面谷 (heel side)

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1. 动作要领同heel side，脚掌改由脚趾处施力。
2. 注意眼睛不要看脚下！

进阶练习



落叶飘的开幅度可随着练习的熟练度而逐渐调整，最终目的是能随心所欲的滑向想去的地方。

** 落叶飘除了是重要的练习动作外，也能运用在不同地形，是非常好用的保命招式。

*** 在练习过程中，如有脚跟或是脚趾用力过度导致不舒服感的话，可以尝试toe side、heel side轮流交互练习，可以减少不适感。

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1. 脚跟施力，身体微倾向滑动方向。往左滑，身体往左倾；往右滑，身体往右倾。
2. 手指向辅助指引方向
3. 眼睛注视滑动方向。
3. 变换滑动方向前，先让身体位置回到中心点，二脚施力平均，待滑板力量平衡后，再变换下一滑行方向。


面山 (toe side)

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单板滑雪----落叶飘
落叶飘 (zig-zag)是滑板练习中最重要的环节，多花一些时间在落叶飘上，绝对有其价值！

面谷 (heel side

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第三课：滑雪技术的初步入门
天的课程是比较令人兴奋的，在了解了单板的历史和斥巨资采购了装备后，因为我们终于可以踏上板子练习了，在开始风驰电掣和去触摸蓝天之前，我们还是要先讲一下注意事项：

1， 初学者应尽量在相对平坦宽阔的地方练习。

2， 护具要带好。

3， 固定器挑好，一般前脚向前偏15-24度，后脚向前偏0-6度。

4， 做一下准备活动，因为护具的保护永远比不上自身的保护，在经过热身之后关节中会分泌适量的组织液，肌肉也能活动开，这可不是中学时候的广播体操，这不是形式化的东西，这是至关重要的，人在摔倒的瞬间是会全身紧张的，身体放松后即使摔也跟全身紧张的摔是不一样的。

5， 活动的部位：脖子、手腕、脚腕、膝盖、腰，不要吝惜时间，多做准备活动一定没坏处的。我知道你急于上雪开始练习，但还是要耐心至少15分钟。

好了，我要是再不开始该有人跟我急了，别急，你定义好了哪只脚是在前了么？想想你打篮球时候的起跳脚，一般人是左脚起跳，也就是左脚力量比较大，以后的重心应该在这只脚上，那么右脚一般比较灵活，在后面控制方向（简单的讲可以这么说，但是不是很科学，因为方向不是靠脚控制的，是靠重心）

一、 左脚绑好后，就可以开始练习了，为什么不固定右脚呢？呵呵呵，因为怕你摔倒了爬不起来，有一只脚可以随时离开板子会比较容易找到感觉，这个时间不用很长，有半个小时到一个小时就可以了。

二、 两只脚都固定上了以后开始：

背坡训练，利用脚跟的力量控制钢刃，然后通过调整身体重心的前后移动控制使板下滑。第一天练习一小时。

面坡训练，利用脚见的力量控制钢刃，然后通过调整身体重心的前后移动控制使板下滑。用脚尖练习会比较累，累的时候可以跪在雪面上休息，这时候你高价买的护膝就派上用场了。第一天练习一小时。

背坡左右滑动，在能控制好钢刃并能站在雪上之后，开始调节左右脚用力不同，控制雪板在雪上走之字形，行走线路夹角偏小，在熟练后才慢慢加大，练这个的时候，不用分哪只脚在前，左右一起练习，可以为将来玩花样打下基础，在练习腾空跳跃、腾空转身、U槽跳跃、U槽跳跃转身……都会用得上这些基本功。第一天练习两小时。

面坡左右滑动，在能控制好钢刃并能站在雪上之后，开始调节左右脚用力不同，控制雪板在雪上走之字形，行走线路夹角偏小，在熟练后才慢慢加大。第一天练习两小时。

三、 第二天继续联系按第一天的时间比例，当然有人天生丽质，可以缩短时间，但基本上在第三天的时候才考虑换刃的事情，也就是之字走得比较大了，可以走直线了，也就可以换刃了。
今天先讲这么多，纯粹靠自己手敲，累死了，大家给点鼓励吧

下一课预告：我将会主要介绍单板的高级进阶，第五棵是U型槽的玩法及注意事项，第六课是本人的一些摔跤经验，拿出来与大家共享。

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第二课：装备的类型、不同装备的区别

单板的装备主要包括以下：板、固定器、鞋、衣服、裤子、护膝、护肘、护腕、头盔、雪镜、手套、护腰、毛袜。挺多的吧，但不是每个人都需要每一样东西，一般来讲，初学者需要配备的基本装备是：板、固定器、鞋，有这三洋就可以开始练习了。

板：板分为速滑板（Raceboard）、自由板（Freeride）、综合板（Racecarver）

速滑板有点像双板，板比较窄，基本上用于大回转和Duele比赛

Freeride是多功能的单板，所以叫自由板，也就是我们最常见的两头翘的单板，没有明显的方向性
Freecarver其实是最现代的单板，他综合了前两种单板的优势，形状和功能介于两者之间。

买板的时候有些要注意的，初学者应该买块软点的板子，长度要根据自己的身高和体重来挑，一般长度要到自己的下巴就比较好了，身高减15-20公分就可以了，体重大的人可以稍微长点，初学长一点好，相对稳一些，板的宽窄要根据鞋号来定，不过一般鞋大的人身高也高，板子也大。以上适用标准体形，特殊体形我可以帮你参考。

固定器：总的来说分两种，一种是最常见的要把鞋绑住的固定器叫做Binding，最新的发展趋势是Step-In的固定器，这种固定器要跟相应的鞋配合，这种鞋在后面会讲到，Step-In可以非常方便的把脚固定在板子上。在坐缆车的时候，一般要摘下一只脚来，滑之前再套上，挺麻烦的，如果用Step-In的固定器配合鞋，可以很方便的一踩就固定了。而且可以在摔倒的时候起脱离器的作用，但是在玩U型槽的时候，就不如Binding的跟脚，在玩U形槽的时候因为扭力和板子的变形会比较大，所以一定要用Binding的。

鞋：单板的鞋分为软鞋和硬鞋，硬鞋由硬的外壳和较软的内胆构成，这种鞋大多用在竞技比赛上，软鞋相对比较轻便和舒适，现在逐渐成为流行的趋势。可以Step-In的鞋一般都是硬鞋，在脚底有一些特殊设计可以跟固定器配合，另外各个牌子的Step-In固定器还不一样，相对的鞋也不一样，所以买Step-In的鞋和固定器的时候一定要一起买，省得买回来配不上。

服装：包括衣服和裤子，单板跟双板不一样，由于经常要下蹲和做一些动作，所以单板的服装多半都比较宽松和肥大，而且在膝盖、臀部、肘部有些特殊设计，不仅仅是加厚，而且会多加些层。另外，由于玩单板的人追求另类，所以与双板的色彩绚丽不同，单板的服装整体风格都偏低调，所采用的色彩也都比较谦虚，色也不正，象什么黄中总要带点红，蓝中又要带点绿，灰色也都不是很正的灰色，反正比较陈的色。具体喜好当然还是靠个人的审美。

护膝、护肘、护腕、头盔、雪镜、手套、护腰、毛袜：这些统称护具，由于单板会经常跪倒或坐下，所以膝盖和屁股是最需要护好的部位，另外由于经常下蹲以及拐大弯的动作需要用手扶地，摔倒的时候也会下意识的用手扶，所以手套和护腕也是必要的保护工具，头盔就更重要了，那是保护你不同于其他人的部位的工具，想想酒知道多重要了，雪镜是用来保护眼睛的，放紫外线就可以了，否则雪盲的话回家喝可乐都会以为是雪碧呢，我上会有个朋友回来吃饭时就说：“我的可乐怎么是绿的？”毛袜呢当然是保护脚的了，一定要用毛的，棉袜在湿了后会冻伤脚的。护腰可以保护屁股和腰，在摔倒后一般还要滑出去一段距离，我曾经屁股朝地滑出去十几米，回来一看裤子上的Gore-Tex胶都被磨掉了，心疼呀。可是这种护腰在国内就是没有卖的，有朋友从韩国带回来过，折人民币四百多，好贵呀。